♻️ Chế độ dinh dưỡng trong tập luyện
👉 1. Protein (Chất đạm) – Xây dựng và phục hồi cơ bắp
✅ Tầm quan trọng: Protein giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện và hỗ trợ phát triển cơ bắp.
✅ Nguồn thực phẩm: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, whey protein.
✅ Liều lượng: 1.6-2.2g protein cho mỗi kg cân nặng cơ thể/ngày.
👉 2. Carbohydrate (Tinh bột) – Cung cấp năng lượng
✅ Tầm quan trọng: Cung cấp năng lượng cho các buổi tập và phục hồi glycogen (năng lượng dự trữ) sau khi tập.
✅ Nguồn thực phẩm: Gạo, khoai lang, bánh mì nguyên cám, yến mạch, trái cây.
✅ Liều lượng: 3-5g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng/ngày, tùy vào cường độ tập luyện
👉 3. Chất béo lành mạnh – Duy trì hormone và năng lượng
✅ Tầm quan trọng: Hỗ trợ sự cân bằng hormone và cung cấp năng lượng lâu dài.
✅ Nguồn thực phẩm: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, cá béo (cá hồi, cá thu).
✅ Liều lượng: 0.8-1g chất béo cho mỗi kg cân nặng/ngày
👉 4. Nước – Duy trì hiệu suất và sức khỏe
✅ Tầm quan trọng: Giúp cơ thể duy trì hiệu suất trong quá trình tập và ngăn ngừa mất nước.
✅ Liều lượng: Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày, tăng lượng nếu tập luyện cường độ cao
👉 5. Vitamin và khoáng chất – Hỗ trợ chức năng cơ thể
✅ Tầm quan trọng: Cần thiết cho nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể, bao gồm sản sinh năng lượng, phục hồi cơ bắp và miễn dịch
✅Nguồn thực phẩm: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, thực phẩm bổ sung nếu cần thiết
